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Unsere Empfehlungen für ein knochengesundes Weihnachtsessen

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Es gibt eine nicht ganz so erfreuliche Sache beim Weihnachtsessen, die wir gerne übersehen…

Es kann wirklich schlecht für Ihre Knochen sein!

Verlockende Leckereien, überschüssiges Fett und Kohlenhydrate. Aber vor allem entzündlicher Zucker, der sich in Gerichten versteckt, in denen man ihn am wenigsten vermuten würde.

Aber keine Sorge, wir haben Ihr gesamtes Festtagsmenü geplant. Und Sie müssen weder auf Geschmack noch auf Ihre Knochengesundheit verzichten!

Wir haben ein Menü mit festlichen Rezepten zusammengestellt, die Ihren Geschmacksnerven und Ihren Knochen schmeicheln. Unsere Gerichte umfassen gesunde Hauptgerichte, Beilagen, Snacks und verführerisch süße Desserts, die selbst die wählerischsten Gaumen erfreuen werden.

Lesen Sie also weiter, um zu entdecken, wie Ihr köstlichstes und gesündestes Weihnachtsfest aussehen kann!

Wir haben Ideen für Speisen und Getränke, die Sie in dieser Weihnachtszeit ausprobieren können! Bei einigen handelt es sich um traditionelle Gerichte mit ein paar knochenfreundlichen Änderungen, während andere völlig neu sind. Scrollen Sie nach unten, um die Rezepte zu lesen.

Knochengesundes Weihnachtsessen + Tipps

Warum ein Bio-Braten am besten ist

Ein herrlicher Braten ist traditionell das Hauptereignis bei einem festlichen Abendessen in der Familie. Heutzutage entscheiden wir uns für Truthahn oder Rindfleisch aus biologischem Anbau und aus Freilandhaltung.

Und warum? Nun, biologisch aufgezogene Tiere ernähren sich gesund und frei von Antibiotika und Hormonen. Das ist besser für das Tier und für Sie. Außerdem enthält Fleisch aus ökologischer Haltung in der Regel weniger gesättigte Fette und mehr Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren sind für die allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung – und das gilt auch für Ihre Knochen.

Wie Sie wahrscheinlich wissen, sind Rindfleisch und Geflügel auch gute Eiweißquellen, die für die Gesundheit der Knochen wichtig sind. Vor allem Putenfleisch enthält viele B-Vitamine (B2, B6, B12), die das Risiko einer geringen Knochendichte und damit verbundener Knochenbrüche verringern können.

Lachs: Eine gesunde Proteinwahl

gesundes-weihnachtsessen-lachsWenn Sie keine Lust auf die Proteine haben, die üblicherweise bei einem Festtagsessen serviert werden, sollten Sie stattdessen Lachs aus Wildfang wählen. Mein Favorit ist Königslachs. Er ist absolut köstlich und enthält jede Menge gesundes Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren!

Versuchen Sie, Ihren ganzen Lachs mit Zitronenscheiben, Dill und Mandeln zu füllen und ihn im Ganzen zu backen.

Der „Wow!“-Faktor ist Ihnen sicher.

 

Salat der Saison mit Omega-3 Dressing

Ein Salat mit einer Mischung aus grünem und rotem Gemüse ist die perfekte Möglichkeit, Ihrem Abendessen einen Hauch von festlicher Farbe zu verleihen. Er ist supereinfach zuzubereiten und steckt voller gesunder Nährstoffe. Sie können sich den Stress der Essensvorbereitung ersparen, indem Sie den Salat im Voraus zusammenstellen und das Dressing in letzter Minute hinzufügen.

So wird der Salat zubereitet:

Wählen Sie Ihr Lieblingsgemüse mit hohem Kalziumgehalt aus. Dazu können gehören:

  • Weißkohl
  • Grünkohl
  • Spinat
  • Brunnenkresse
  • Rucola

Fügen Sie Vitamin-C-reiche rote Paprika- und Orangenscheiben hinzu. Sie verleihen dem Salat auch ein wenig mehr Struktur.
Vor dem Servieren können Sie den Salat mit diesem einfachen, köstlichen Dressing anrichten. In einer Schüssel vermengen:

  • ⅓ Tasse kaltgepresstes Olivenöl
  • ¼ Tasse Apfelessig
  • 2 Esslöffel frischer Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

*Wenn Sie möchten, können Sie auch 1 EL Dijon-Senf, 1 Knoblauchzehe (gehackt) und 1-2 EL Honig hinzufügen.

Hausgemachte Preiselbeersoße

gesundes-weihnachtsessen-preiselbeersosseNeben dem Weihnachtsmann und Rudolph gibt es wohl kaum ein kultigeres Weihnachtsduo als Truthahn und Cranberrysauce! Es ist zwar bequem, ein Glas Cranberry-Sauce im Laden zu kaufen, aber wussten Sie, dass es unglaublich einfach ist, Ihre eigene Gourmet-Version herzustellen?

So stellen Sie Ihre eigene Preiselbeersoße her:

  • Geben Sie 2 Tassen frische oder gefrorene Cranberries (aufgetaut) in eine mittelgroße Schüssel.
  • Rühren Sie 1/2 Tasse Zucker ein (das entspricht etwa zwei Dritteln des Zuckers in herkömmlicher Cranberry-Sauce).
  • Fügen Sie den frisch gepressten Saft einer Orange, einen Esslöffel geriebene Orangenschale und einen Teelöffel Zimt hinzu.
  • Geben Sie die Mischung in einen Topf und kochen Sie sie bei niedriger Hitze, bis sich der Zucker aufgelöst hat – etwa 10 Minuten.
  • Erhöhen Sie die Hitze auf mittlere Stufe und kochen Sie weiter, bis die Cranberries anfangen zu zerfallen – etwa weitere 10 Minuten.
  • Reduzieren Sie die Hitze auf niedrig und rühren Sie noch etwa 5 Minuten weiter. Schmecken Sie die Soße ab und fügen Sie nach Belieben noch Salz, Pfeffer, Zimt oder Orangenschale hinzu.

Der Bonus für die Knochengesundheit

Ihre selbstgemachte Preiselbeersauce enthält weniger Zucker, keine Konservierungsstoffe und zusätzlich 40 mg Kalzium und 85 mg Vitamin C aus der Orange! (Wussten Sie, dass Orangenschalen mehr Vitamin C und Kalzium enthalten als das Fruchtfleisch?)

Sie wissen wahrscheinlich, dass frische Cranberries reich an Vitamin C sind, aber sie enthalten auch viel knochenstärkendes Kalzium, Magnesium, Mangan, Vitamin K und Eisen. Phytonährstoffe befinden sich in der Haut und im Fruchtfleisch der Cranberries (nicht im Saft) – diese Phenolsäuren, Anthocyane und Flavonoide bekämpfen Entzündungen, die den Knochenabbau fördern können.

Gesundes Weihnachtsessen pikante Füllung

Servieren Sie eine unvergessliche und nahrhafte Abwandlung der traditionellen Füllung, indem Sie gekochte Quinoa anstelle von Brot verwenden.

Warum Quinoa? Nun, Quinoa ergänzt nicht nur zahlreiche Zutaten, sondern liefert auch eine große Menge an Eiweiß. Das hochwertige Protein in Quinoa liefert alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann – eine seltene Eigenschaft für ein pflanzliches Protein! Die in Quinoa enthaltenen Flavonoid-Antioxidantien (Quercetin und Kaempferol) sind zudem starke Entzündungshemmer, die die Gesundheit von Knochen und Gewebe schützen. Außerdem enthält Quinoa mehr Ölsäure, Omega-3-Fettsäuren und ALA-Fette als andere Getreidesorten.

Quinoa lässt sich gut mit traditionellen Füllungszutaten wie gehacktem Sellerie, Zwiebeln, Pilzen, Äpfeln, getrockneten Preiselbeeren, Geflügelgewürz, Hühnerbrühe, Walnüssen, Knoblauch und einer Prise Zimt und gemahlenem Piment kombinieren. So können Sie mit Ihren Lieblingsgeschmacksrichtungen experimentieren!

Knochenstarke“ Bratensoße

Bratensoßen werden traditionell mit dem Fett aus der Pfanne zubereitet. Wenn Sie jedoch Hühnerbrühe verwenden, können Sie die Menge des Bratensaftes um die Hälfte reduzieren, ohne dass der Geschmack leidet!

So wird die Soße zubereitet:

Brühe und Bratenfett mit Vollkornmehl anstelle von Weißmehl oder Speisestärke anbraten, um die Soße zu binden. Auch geschrotete Leinsamen binden die Soße gut.
Fügen Sie getrocknete Gewürze und Kräuter hinzu, anstatt stark zu salzen. Pulverisierter Knoblauch, Schnittlauch, Petersilie, Rosmarin und frisch gemahlener Pfeffer sind eine gute Wahl!

Tipp: Wenn Sie können, stellen Sie Ihre eigene Brühe her. Sie bietet mehr verdauungsfördernde, entzündungshemmende und immunstärkende Vorteile. Einige Metzgereien und Lebensmittelgeschäfte bieten Bio-Brühe an, die nährstoffreich und geschmackvoll ist!

Gesundes Weihnachtsessen Grüne-Bohnen-Auflauf

Grüner Bohnenauflauf ist eine weitere klassische Beilage in der Weihnachtszeit. Aber Sie können dieses Rezept mit den folgenden Änderungen gesünder machen…

So machen Sie Ihren eigenen grünen Bohnenauflauf:

  • Gießen Sie 1 Dose Pilzcremesuppe in eine Auflaufform.
  • Fügen Sie 4 Tassen grüne Bohnen aus biologischem Anbau, ½ Tasse Milch, 1 Teelöffel Sojasauce und einen Spritzer Pfeffer hinzu.
  • Das traditionelle Rezept sieht vor, dass auch frittierte Zwiebeln in die Mischung gegeben werden. Aber um den Auflauf gesünder zu machen, können Sie auch in Scheiben geschnittene, sautierte Zwiebeln verwenden.
  • Zum Anbraten der Zwiebeln geben Sie Semmelbrösel und in Scheiben geschnittene Zwiebeln in eine Pfanne und braten beides in wenig Olivenöl an, bis beides knusprig ist, und bestreuen es nach Belieben mit Parmesan. (Geben Sie nicht alles in die Mischung, sondern heben Sie etwas davon für den Belag auf.)
  • Backen Sie den Auflauf bei 180° C für etwa 25 Minuten (Sie sollten sehen, dass er oben anfängt zu blubbern).
  • Rühren Sie die Mischung gut um und streuen Sie eine zusätzliche Handvoll der gebratenen Zwiebeln darüber.
  • Backen Sie den Auflauf weitere 5 Minuten oder bis die Zwiebeln goldgelb sind.

Wissenswertes: Wussten Sie, dass der Grüne-Bohnen-Auflauf 1955 in der Testküche von Campbell’s Soup erfunden wurde? Das original Rezept finden Sie hier.

Der Bonus für die Knochengesundheit

Zwiebeln unterstützen die Knochen!

Studien zeigen, dass Zwiebeln die Knochendichte bei Frauen in den Wechseljahren und älteren Frauen erhöhen und das Risiko von Hüftfrakturen senken können! Forscher vermuten, dass der Schwefel in Zwiebeln der Grund dafür sein könnte.

Und die Bohnen?

Grüne Bohnen sind reich an Kalzium. Aber der vielleicht wichtigste Mineralstoff, den sie enthalten, ist Silizium. Silizium ist als „Kraft- und Schönheitsnährstoff“ bekannt, weil es das Kollagen im Bindegewebe, in der Haut und in den Knochen aufbaut. Nur wenige Lebensmittel enthalten Silizium, das ständig abgebaut wird (über den Urin, Haarausfall und das Abschneiden der Nägel), so dass ein Mangel bei älteren Menschen häufig auftritt.

Gesundes Weihnachtsessen geröstete und rohe Nüsse

gesundes-weihnachtsessen-nuesseNüsse sind festliche Grundnahrungsmittel, die eine doppelte Dosis an knochen- und körperstärkenden Nährstoffen enthalten: Kalzium und mehrfach ungesättigte essenzielle Fette.

Für einen schnellen, einfachen und gesunden Snack können Sie Ihre eigenen Nüsse rösten! Versuchen Sie, die Hälfte der Nüsse zu rösten und die andere Hälfte roh zu lassen, und mischen Sie beides in einer Schüssel. Auf diese Weise bleiben die Omega-3- und -6-Fettsäuren der rohen Nüsse erhalten, aber der Geschmack der gerösteten Nüsse ist noch intensiver. Außerdem enthalten sowohl die rohen als auch die gerösteten Nüsse viel Kalzium.

Nüsse enthalten auch viel Eiweiß, das für den Aufbau von Muskeln und Knochen wichtig ist. Mandeln enthalten etwa 20 % Eiweiß, und 20g deckt 30% des täglichen Eiweißbedarfs. Walnüsse enthalten über 15 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Nüsse, was einer Portion Hähnchenfleisch von ca. 100g entspricht! Dieses Eiweiß sorgt für ein Sättigungsgefühl, so dass Sie nicht so sehr in Versuchung kommen, andere Lebensmittel zu schlemmen. Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse eignen sich sowohl roh als auch geröstet.

Und so wird’s gemacht:

  • Nehmen Sie 2 Tassen Ihrer Lieblingsnussmischung und teilen Sie sie in zwei Hälften.
  • Die Hälfte davon können Sie trocken auf einem Backblech rösten. Wenn Sie sich für Meersalz entscheiden, fügen Sie beim Rösten einen Hauch von nativem Olivenöl oder Bio-Kokosöl hinzu, damit es besser haften bleibt.
  • Bei 250 Grad 15-20 Minuten backen (etwa alle 10 Minuten kontrollieren). Die Nährstoffe bleiben am besten erhalten, wenn Sie die Nüsse bei dieser Temperatur langsam im Ofen rösten.

Grünkohl-Chips

gesund-gruenkohl-chipsJa, Sie haben richtig gelesen. Grünkohl-Chips!

Im Ofen gebackene Grünkohlblätter ergeben perfekt knusprige Chips, die garantiert jeden Snack-Hunger stillen. Außerdem liefert Grünkohl starke Antioxidantien und ist reich an Vitamin C und Kalzium – eine gesunde und sättigende Alternative zu fettigen, gewöhnlichen Kartoffelchips!

So werden sie zubereitet

  • 1 Bund Grünkohl
  • 2 Esslöffel Olivenöl extra vergine
  • 1/2 ausgepresste Zitrone
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Heizen Sie den Ofen auf 190 Grad vor. Den Grünkohl gründlich abspülen und trocknen. Die Stiele des Grünkohls abschneiden.
In große, chipsgroße Stücke schneiden.
In eine Schüssel geben und mit nativem Olivenöl extra, frisch gepresster Zitrone, anderen Gewürzen Ihrer Wahl sowie Salz und Pfeffer vermischen.
Auf ein Blech legen und 15 Minuten lang backen.
Herausnehmen und die Grünkohlchips umdrehen, um die andere Seite zu backen. (*Prüfen Sie den Grünkohl beim Backen häufig, damit er nicht anbrennt. Jeder Ofen ist anders, und Ihr Ofen könnte schon früher fertig sein).

Weitere 10 Minuten backen oder bis sie knusprig sind.
Herausnehmen und abkühlen lassen. GENIESSEN!

Gesundes Weihnachtsessen Nachspeisen und Getränke

Ein Weihnachtsessen ohne Dessert und ein süßes, warmes Getränk wäre kein Festmahl, oder?

Ich stimme zu. Und während der Feiertage haben wir uns alle eine besondere Belohnung verdient. Zum Glück gibt es Möglichkeiten, wie Sie ein gesundes Weihnachtsessen und gleichzeitig einige knochenfreundliche Nährstoffe zu sich nehmen können.

Hier sind meine Lieblingsnaschereien für diese Zeit des Jahres.

Zartbitterschokolade

Dunkle Schokolade ist für mich das perfekte Genussmittel. Sie enthält energiereiche Mineralien und beruhigende Fette und steigert die „Genusschemikalien“ Serotonin und Dopamin.

Zartbitterschokolade mit einem Kakaoanteil von 70-85 % enthält sehr viel Eisen, Magnesium, Kupfer und Mangan. Sie enthalten auch Kalium, Zink und Selen, die alle die Knochengesundheit unterstützen. Und im Vergleich zu Milchschokolade enthalten dunkle Schokoladensorten mit hohem Kakaoanteil relativ wenig Cholesterin und Zucker.

Aber auch während der Feiertage sollte man Schokolade nur in Maßen genießen, da sie einen hohen Anteil an gesättigten Fetten enthält.

Kürbiskuchen

gesund-genießen-kuerbiskuchenKuchen ist ein weiterer klassischer Bestandteil . Und hier ist ein Tipp, wie man ihn als gesundes Weihnachtsessen genießen kann:

Verwenden Sie Vollkorn-Filoteig (inzwischen in den meisten Tiefkühlabteilungen erhältlich) anstelle des herkömmlichen fettreichen Mürbeteigs, Blätterteigs oder Blätterteigs.

Wenn Sie Mürbeteig verwenden, sollten Sie nur eine dünne Schicht verwenden und die Torten offen lassen, anstatt sie zu gittern oder zu bedecken. (Je weniger Teig Sie verwenden, desto weniger Kohlenhydrate haben Ihre Torten.) Achten Sie auf das Etikett, wenn Sie Kürbismus im Laden kaufen, und wählen Sie eines ohne Talg (rohes Rinder- oder Hammelfett).

Wenn Ihr Lieblingskuchen zu Weihnachten der traditionelle Kürbiskuchen ist, haben Sie einen gesunden Geschmack! Kürbiskuchen – vor allem, wenn er mit weniger Zucker und Sahne zubereitet wird – ist eine gute Wahl für die Knochengesundheit.

Kürbis ist außerdem sehr nährstoffreich! Er enthält Kalium zum Schutz der Knochendichte, Vitamin C als wichtigen Kofaktor für die Kollagenbildung und Beta-Carotin, ein starkes Antioxidans, das Entzündungen hemmt. Für eine dekorative Note können Sie vor dem Backen rohe Kürbiskerne darüber streuen, die ebenfalls Omega-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten.

Was trinken wir zu unserem gesunden Weihnachtsessen?

Glühwein

gesund-weihnachten-gluehweinFür mich ist Glühwein Weihnachten in einem Glas. Und wenn man ihn selbst macht, hat man den zusätzlichen Vorteil, dass das ganze Haus himmlisch duftet!

Nun, hoher Alkoholkonsum wird mit Knochenschwund in Verbindung gebracht. Er verringert die Kalziumaufnahme und den Vitamin-D-Stoffwechsel, senkt den Östrogenspiegel und erhöht den Spiegel von Cortisol und Parathormon, die den Knochenabbau beschleunigen.

Ein gelegentliches Glas Wein kann sich jedoch positiv auf die Knochengesundheit auswirken. Der Grund dafür ist, dass das im Wein enthaltene Resveratrol positive Auswirkungen auf Entzündungen und das metabolische Syndrom hat. (Das metabolische Syndrom erhöht das Risiko vieler Krankheiten, einschließlich Osteoporose).

Die gute Nachricht ist also, dass Sie in der Weihnachtszeit ein oder zwei Gläser Wein genießen können – auch Glühwein! Und die Zugabe von Glühweingewürzen wie Zimt, Muskatnuss und Ingwer zu festlichen Getränken sorgt für einen kleinen zusätzlichen Gesundheitsschub!

So wird er zubereitet:

  • 1 Flasche (750 ml) trockenen Rotwein, 1 Orange (in Scheiben geschnitten), 1/4 Tasse Honig oder Zucker, 8 Nelken, 2 Zimtstangen und 2 Sternanisschoten in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze erhitzen. (Optionale Zusätze: Muskatnuss, Vanille, Kardamom und/oder Ingwer.)
  • Zum Köcheln bringen, aber nicht zum Kochen! Durch das Aufkochen wird der Alkoholgehalt entfernt.
  • Die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und mindestens 15 Minuten und höchstens 2 Stunden köcheln lassen.
  • Abseihen und servieren! Sie können auch Garnierungen wie Zimtstangen und frisch geschnittene Orangen hinzufügen.

Eierlikör

Eierpunsch gibt es jetzt auch in fettreduzierten Varianten, die aber immer noch Milch und Eier enthalten – gut für die Knochengesundheit, weil sie Kalzium und Vitamin D enthalten.

Nogs aus Milchersatzprodukten wie Kokos- und Mandelmilch sind dem Original erstaunlich ähnlich, wenn Sie Veganer sind oder eine Laktoseintoleranz haben. Sie sind jetzt auch in vielen Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Tipp: Fügen Sie Ihrem Eierpunsch ein wenig Wasser hinzu, um ihn zu strecken, besonders wenn Sie ihn mit einem Schuss Rum trinken. Und reiben Sie frische Muskatnuss darüber (anstelle von Pulver), um den Geschmack zu verstärken.

Schöne Feiertage von Synofit!

Es ist zwar Urlaubszeit, aber das bedeutet nicht, dass Sie auf eine gesunde Ernährung oder ein köstliches Weihnachtsessen verzichten müssen!

Ich hoffe, dass Sie einige der knochengesunden Rezepte und Abwandlungen traditioneller Klassiker ausprobieren werden, die ich in diesem Beitrag vorgestellt habe. Sie sollten Ihnen den Stress und die Schuldgefühle bei der Zubereitung abnehmen. Genießen Sie von einem gesunden Weihnachtsessen!